Bien que de nombreux podomètres, montres de fitness et professionnels de la santé utilisent10000 pas par jourcomme base de référence pour combien vous devriez marcher par jour pour réduire votre risque de maladie, même si vous n'êtes pas capable de marcher 10 000 pas par jour, il y a toujours des avantages à marchermoins.
Marcher 5000 pas par jour est un objectif accessible pour de nombreux débutants, et bien que vous puissiez améliorer encore plus votre santé et votre forme physique si vous augmentez vos pas, marcher 5000 pas par jour est un excellent point de départ.
Dans cet article, nous verrons comment marcher 5 000 pas par jour, les calories brûlées et les avantages de marcher 5 000 pas par jour.
Nous couvrirons :
- Combien de miles font 5000 pas ?
- Combien de calories brûlez-vous en marchant 5000 pas par jour ?
- Marcher 5000 pas par jour est-il suffisant pour la santé ?
Allons-y !
Combien de miles font 5000 pas ?
Si vous êtes débutant, marcher 5000 pas par jour peut sembler beaucoup, maisquelle est la distance de 5 000 pas ?
La distance que vous parcourrez si vous marchez 5 000 pas par jour dépend de la longueur de votre pas, qui est la distance entre l'endroit où un pied atterrit et l'endroit où le pied suivant atterrit ou la distance parcourue à chaque pas.
Longueur de pas ou moyennelongueur de foulée(la distance parcourue par un pleincycle de marcheou un atterrissage pied droit sur pied droit) dépend de nombreux facteurs tels que votre taille, votre âge, votre sexe, votre vitesse de marche, votre niveau de forme physique et laterrainvous marchez.
Parmi ceux-ci, la hauteur a tendance à être la plus importante. Si vous imaginez un enfant de petite taille et un adulte de grande taille marchant côte à côte, il devient facile d'imaginer comment une personne plus grande avec des jambes plus longues peut faire des pas ou des enjambées plus longs.
Beaucouppodomètres et montres de fitnessutilisez une longueur de pas moyenne par défaut de 2,2 pieds (0,67 mètre) pour les femmes et de 2,5 pieds (0,762 mètre) pour les hommes, qui peut être convertie en 4,4 pieds et 5 pieds pour la longueur de foulée moyenne pour les femmes et les hommes, respectivement.
Selon leCentre des sciences de la santé de l'Université de l'Oklahoma, la longueur moyenne des pas pour les femmes est d'environ 26 pouces et la longueur moyenne des foulées est de 52 pouces, tandis que la longueur moyenne des pas pour les hommes est d'environ 31 pouces et la longueur moyenne des foulées est de 62 pouces.
Parce qu'un mile équivaut à 5 280 pieds, cela signifie que l'homme moyen fait 2 000 pas par mile et que la femme moyenne fait environ 2 437 pas par mile.
Par conséquent, si vous marchez 5000 pas par jour, un homme typique marchera environ 2,5 milles tandis qu'une femme marchera un peu plus de 2 milles.
Combien de calories brûlez-vous en marchant 5000 pas par jour ?
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, notamment la durée de votre marche, la vitesse ou l'intensité de votre marche,la pente ou la pente, votre poids corporel, si vous portez un sac à dos, votre âge, votre sexe, etc.
Porter une montre de fitness avec unmoniteur de fréquence cardiaquepeut vous donner la meilleure approximation des calories que vous brûlez en marchant, car vous pouvez voir la distance et l'intensité relative de votre marche, ainsi que votre vitesse, tant que vous avez une montre GPS ou une application de marche.
Cependant, sans cette information, il est possible d'estimer le nombre de calories brûlées en marchant en utilisant les MET pour marcher à différentes vitesses.
Ci-dessous, nous avons créé un tableau qui montre les calories brûlées en marchant 5000 pas à différents rythmes et poids corporels en fonction des valeurs MET duRecueil d'activités physiques. Nous avons utilisé la longueur de pas moyenne de 31 pouces, de sorte que 5 000 pas correspondent à 2,5 miles.
| Poids en livres) | poids (kg) | Calories brûlées en marchant 5000 pas par jour à 2,8-3,2 mph | Calories brûlées en marchant 5000 pasun jour à 3,5 mph | Calories brûlées en marchant 5000 pasun jour à 4,0 mph | Calories brûlées en marchant 5000 pasun jour à 4,5 km/h | Calories brûlées en marchant 5000 pasun jour à 2,9–3,5 mph à 1-5% de pente | Calories brûlées en marchant 5000 pasun jour à 2,9–3,5 mph à 6-15% de pente |
| 90 | 40,9 | 125.3 | 131,9 | 134.2 | 167,0 | 180.2 | 272,0 |
| 100 | 45,5 | 139.3 | 146,7 | 149.3 | 185,7 | 200,5 | 302.6 |
| 110 | 50,0 | 153.1 | 161.2 | 164.1 | 204.1 | 220.3 | 332,5 |
| 120 | 54,5 | 166,9 | 175,7 | 178,8 | 222,5 | 240.1 | 362.4 |
| 130 | 59.1 | 181,0 | 190.6 | 193,9 | 241.3 | 260.4 | 393.0 |
| 140 | 63,6 | 194.8 | 205.1 | 208.7 | 259.6 | 280.2 | 422.9 |
| 150 | 68.2 | 208.9 | 219,9 | 223.8 | 278.4 | 300,5 | 453,5 |
| 160 | 72,7 | 222.6 | 234.4 | 238,5 | 296.8 | 320.3 | 483,5 |
| 170 | 77,3 | 236.7 | 249.3 | 253.6 | 315.6 | 340.6 | 514.0 |
| 180 | 81,8 | 250,5 | 263.8 | 268.4 | 333,9 | 360.4 | 544,0 |
| 190 | 86,4 | 264.6 | 278.6 | 283,5 | 352.7 | 380.6 | 574.6 |
| 200 | 90,9 | 278.4 | 293.1 | 298.3 | 371.1 | 400,5 | 604.5 |
| 210 | 95,5 | 292.5 | 307.9 | 313.4 | 389,9 | 420.7 | 635.1 |
| 220 | 100,0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 230 | 104,5 | 320,0 | 337,0 | 342,9 | 426.6 | 460.4 | 694.9 |
| 240 | 109.1 | 334.1 | 351.8 | 358,0 | 445.4 | 480.7 | 725.5 |
| 250 | 113.6 | 347,9 | 366.3 | 372,8 | 463.8 | 500,5 | 755.4 |
| 260 | 118.2 | 362.0 | 381.1 | 387,8 | 482,5 | 520.7 | 786.0 |
| 270 | 122,7 | 375,8 | 395.6 | 402.6 | 500,9 | 540.6 | 816.0 |
| 280 | 127.3 | 389,9 | 410.5 | 417.7 | 519.7 | 560.8 | 846.5 |
| 290 | 131,8 | 403.6 | 425,0 | 432.5 | 538,0 | 580.7 | 876.5 |
| 300 | 136.4 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 310 | 140,9 | 431.5 | 454.3 | 462.3 | 575.2 | 620.8 | 937.0 |
| 320 | 145,5 | 445.6 | 469.2 | 477.4 | 594.0 | 641.0 | 967.6 |
| 330 | 150,0 | 459.4 | 483.7 | 492.2 | 612.3 | 660.8 | 997,5 |
| 340 | 154,5 | 473.3 | 498.3 | 507.1 | 630.9 | 680.9 | 1027.7 |
| 350 | 159.1 | 487.2 | 513.0 | 522.0 | 259.8 | 700.9 | 1058.0 |
Marcher 5000 pas par jour est-il suffisant pour la santé ?
La plupart des messages de santé que nous entendons sont que vous devriez viser à marcher 10 000 pas par jour, ce qui équivaut à peu près à cinq milles.
La bonne nouvelle est que même si vous ne marchez que 5 000 pas par jour, vous réduisez considérablement votre risque de décès prématuré et de maladie cardiovasculaire.
Une étudeont constaté que le simple fait de marcher 4 400 pas par jour réduit le risque de décès de 41 % par rapport à marcher moins de 2 700 pas par jour.
Le risque de mortalité continue de diminuer jusqu'à environ 7 500 pas par jour, moment où il se stabilise.
Selon leCentres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes devraient viser 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie d'intensité vigoureuse par semaine pour réduire le risque de maladies liées au mode de vie telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques et certains cancers.
Cela revient àmarcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et 5000 pas prendront 30 minutes ou plus.
Bien qu'il n'y ait pas de "bon" ou de "mauvais" moment de la journée pour marcher, si vous êtes cohérent avec le moment où vous marchez, il est souvent plus facile d'établir une habitude.
De plus, si vous avez des difficultés de motivation ou si vous avez besoin d'aide pour structurer des entraînements de marche pour débutants et comment marcher 5 000 pas par jour, unDéfi de marche de 30 jourspeut être un excellent moyen de commencer et d'établir une habitude cohérente.
Dans l'ensemble, marcher 5000 pas par jour est un début fantastique pour une routine d'exercice merveilleuse et saine.
Faites-le une étape à la fois, un jour à la fois. Vous serez récompensé par la qualité de votre corps et de votre esprit, ce qui vous motivera à continuer.
Prêt pour notreDéfi de marche de 30 jours? Allons-y!
FAQs
Est-ce que 5.000 pas par jour est suffisant ? ›
Dans tous les cas, en dessous de 5000 pas ou 30 minutes d'activité physique modérée, on entre dans la zone de sédentarité dangereuse.
Quand Voit-on les effets de la marche ? ›Les effets du sport après 6 à 8 semaines de pratique
Vous en êtes à 2 mois d'effort, votre corps se transforme et vous pouvez noter les premiers changements physiques. D'ores et déjà, on vous conseille de fuir cette balance qui peut parfois donner une vision bien négative du corps.
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), effectuer l'équivalent de 10000 pas quotidiens est le minimum d'activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids.
Comment faire pour ne plus être sédentaire ? ›Le programme national de nutrition santé conseille par exemple de se lever et faire des mouvements toutes les 2 heures en temps normal et toutes les 30 minutes si l'on passe plus de temps à la maison à cause de l'épidémie de la Covid-19. Déplacez-vous quand vous le pouvez, à pied ou à vélo pour les courtes distances.
Quel sont les risque de trop marcher ? ›Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
Quelle distance représente 5.000 pas ? ›| PAS / TAILLE | 1,60 m | 1,80 m |
|---|---|---|
| 3000 pas | 1,86 km | 2,04 |
| 4000 pas | 2,48 km | 2,72 km |
| 5000 pas | 3,1 km | 3,4 km |
| 6000 pas | 3,72 km | 4,08 km |
Le gros bonus, c'est aussi le développement de vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Progressivement, les muscles des jambes vont devenir plus gourmands en calories, même au repos car le muscle consomme plus de calories que la graisse !
Quels sont les inconvénients de la marche à pied ? ›Risques et inconvénients
Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Les jambes et les cuisses en 1ère ligne
À l'arrière, les ischio-jambiers assurent la flexion et la rotation du genou ainsi que l'extension du fémur : ils se contractent chaque fois que vous pliez les jambes. ~ Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps.
La vitesse fait la différence
Mais dès qu'on hausse le rythme, c'est la bicyclette qui semble l'emporter. Une heure de vélo à un rythme plus soutenu fait perdre 150 kcal supplémentaires par rapport à une marche plus soutenue.
Est-ce bon de marcher 4 km par jour ? ›
Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs. La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.
Est-ce bien de marcher tous les jours ? ›Marcher tous les jours 1h : une routine de santé puissante
Si elle est très précieuse, c'est parce qu'elle agit à différents niveaux : elle favorise les battements du cœur, la circulation sanguine, la respiration, le péristaltisme des intestins et elle est particulièrement bénéfique aux muscles et à la solidité des os.
Selon l'OMS, la sédentarité est en effet associée à plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et le cancer. De plus, la sédentarité est associée à un risque de mortalité plus élevé (Stamatakis et al., 2019).
Comment savoir si l'on est sédentaire ? ›La sédentarité est donc définie par le temps passé en position assise ou allongée et non liée, en réalité, à la pratique d'activité physique. Plus vous passez de temps assis ou allongé, plus vous êtes sédentaire.
Quand Sommes-nous considéré comme sédentaire ? ›Elle correspond au temps passé assis ou allongé sans autre activité physique entre le lever et le coucher, ainsi que la position statique debout (1,3 MET).
Est-ce que 6000 pas par jour c'est bien ? ›L'étude précise que chez les groupes les plus jeunes, l'amélioration de l'état de santé est le plus significatif lorsque les personnes font entre 7000 et 13.000 pas par jour. Pour les personnes de 60 ans et plus, les gains les plus importants se font entre 6000 et 10.000 pas.
Quel est réellement le nombre de pas recommandé par jour équivaut à 30 minutes de marche quotidienne à un bon rythme ? ›Martine Duclos, elle, préconise « de marcher 6 000 pas par jour, soit au moins 30 minutes de marche quotidienne à un bon rythme, et ce, au moins cinq fois par semaine.
Est-ce que 3000 pas par jour c'est bien ? ›Selon une récente étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, le nombre de pas quotidien optimal pour s'assurer une bonne santé se situerait entre 6000 et 8000. Le risque d'accident cardio-vasculaire réduirait de moitié en passant de 3000 à 8000 pas par jour.